Dopamine detox: wat is het en hoe doe je het? (4 stappen)

Misschien heb je wel eens van deze nieuwe trend gehoord: je dopamine levels resetten door het vasten van dit beloningshormoon. Ook wel ‘dopamine fasting’ genoemd.

Je dopamine uit balans...

Van een dopamine-boost krijg je toch juist motivatie en een blij gevoel? Klopt, voor eventjes tenminste. Daarna leidt het vooral af van je lange-termijn-geluk. In deze wereld waar het interne beloningssyteem overuren draait, liggen daardoor ongezonde gedragsverslavingen op de loer.

Scrollen op je telefoon, gamen, online shoppen, een serie kijken, seks, roken, of het eten van suiker en junkfood; allemaal voorbeelden van activiteiten die in korte tijd voor een hoge dopamine afgifte zorgen.

Het probleem met deze manier van dopamine verhogen, is dat je steeds meer en vaker nodig hebt om hetzelfde korte geluksgevoel te ervaren. Dit komt omdat je hersenen er ongevoeliger voor worden. Vervolgens raken je dopamine levels uit balans waardoor je bijvoorbeeld minder gefocust bent, je moe voelt, moeilijk in slaap komt of geen plezier meer uit leuke dingen haalt.

Herkenbaar? Misschien ben je toe aan een dopamine-detox :)

Het doel van een dopamine detox is: zorgen voor balans tussen kortstondige hoge dopamine afgiftes en een langdurig gevoel van welzijn. 

Voordat we verder ingaan op wat een dopamine detox precies is en hoe je dit kunt doen, is het handig te weten hoe je lichaam dopamine aanmaakt.

Wat is dopamine?

Dopamine is een neurotransmitter die voornamelijk aangemaakt wordt in de hersenen. Dopamine wordt ook wel het beloningshormoon genoemd. Echter wordt dit stofje niet zomaar aangemaakt. Om de ‘beloningsprikkels’ te ontvangen, moet je lichaam ervoor zorgen dat er voldoende van deze stof beschikbaar is. 

Oftewel, alleen door het eten van gezonde voeding met voldoende eiwitten en co-factoren zoals vitamines en mineralen, kan ons lichaam alle stappen doorlopen om dopamine aan te maken. Dit principe geldt overigens ook voor het verhogen van de aanmaak van andere gelukshormonen.

Wat is dopamine detox?

Een dopamine detox is een manier waarmee je je lichaam ontgift van de constante stroom aan beloningsprikkels. Je neemt als het ware een pauze om het dopamineniveau in je hersenen te resetten en vervolgens in balans te brengen. Je zou hiermee de cellen die gevoelig zijn voor prikkels (receptoren) kunnen kalmeren. Met als uiteindelijke doel dat je dopamine op een gezonde en natuurlijke manier aanmaakt, zoals door beweging of gezond eten.

Een dopamine detox kun je zo groot of klein maken als je zelf wilt. Wanneer je meer wilt lezen over het aanleren van nieuwe gedragspatronen, dan kun je daar in dit artikel meer over lezen. Besef dan wel dat dit even tijd nodig heeft.
Belangrijk hierbij te vermelden is dat dopamine fastening geen wetenschappelijk onderbouwde methode is. Maar wanneer je tijdelijk afstand doet van ongezonde gewoonten en verslavingen die je slechts een kort geluksmoment geven, is de kans natuurlijk groter dat je het effect merkt. Ook heb je meer tijd over voor echte verbinding met anderen en meer dingen waar je echt gelukkig van wordt.

Denk je dat er meer aan de hand is? Dan raden we je altijd aan om contact op te nemen met de huisarts. 

Zo pak je een dopamine detox aan in 4 stappen

Hoe doe je een dopamine detox?

Welk gedrag staat jouw doelen in de weg? Een paar voorbeelden om je op weg te helpen:

Je kunt je voorstellen dat dit soort gedragingen een verslavend effect hebben door de constante behoefte aan een dopamine-shot, meestal zonder dat je je er bewust van bent. Krijg inzicht in jouw persoonlijke overstimulerende activiteiten door ze eens op een rij te zetten.

Spreek voor ieder punt een regel met jezelf af. Bijvoorbeeld dat je pas na het afronden van je taak televisie mag kijken, niet meer dan drie voedzame snacks per dag eet, of een wachtperiode van 24 uur neemt voordat je een online aankoop doet. Hoe specifieker de regel, des te beter.

Maak het jezelf vooral makkelijk. Leg je telefoon uit zicht wanneer je gaat eten, blokkeer feeds, stel een maximale schermtijd in en zet de ‘niet-storen’ modus aan tijdens het werk. Nicotinevervangers zouden je kunnen ondersteunen bij het stoppen met roken. Bepaal ook de duur van je dopamine detox, of het nou een dag, weekend of paar weken is; het belangrijkste is dat je het kunt volhouden. Lees ook onze beste tips om goede voornemens vol te houden.

Wanneer je ineens niet meer al die lekkere dopamine-shotjes krijgt, is de kans groot dat je je rusteloos of zelfs chagrijnig voelt. Dit is te vergelijken met afkickverschijnselen. Het is dan een kwestie van volhouden, maar ook nieuwe (gezondere) gewoontes in te brengen. Ga in plaats van elke avond op je telefoon scrollen een stukje wandelen, drink cafeinevrije koffie-vervangers, doe stretch oefeningen tijdens het tv kijken als alternatief voor snacken, lees een hoofdstuk uit een goed boek voor het slapen of doe een meditatie oefening wanneer je de behoefte voelt om iets nieuws te kopen.

Tenslotte, kijk naar welk ongemak je voelt tijdens jouw dopamine-detox. Zo kun je dichter bij het onderliggende probleem van je verleidingen komen. Probeer te begrijpen waarom je een bepaalde activiteit zo graag wilt doen. Als het onderliggende gevoel bijvoorbeeld ontevredenheid, verdriet of verveling is, kan het je helpen om deze situatie te herkennen. Zo kun je eventueel met begeleiding op zoek naar verdere tools om je gedrag positief te veranderen!

Heb je last van verslavingen of donkere gedachtes, dan kun je het beste contact opnemen met een professional.

Meer weten over hormonen die invloed hebben op hoe je je voelt? Misschien vind je dit ook interessant:
Hoe verlaag je het stresshormoon cortisol?