25 koolhydraatrijke voedingsmiddelen die super voedzaam zijn
Het imago van koolhydraten is ronduit slecht. Ze zouden zorgen voor gewichtstoename, vermoeidheid en ziek maken. Zonde. Een belangrijke les van ons: Neem niet klakkeloos alle informatie aan die er over koolhydraten wordt verspreid. Want hoewel er zéker koolhydraten zijn die je beter kunt vermijden, is de ene koolhydraat de ander niet. In deze blog brengen wij een ode aan onze levensbenzine: goede koolhydraten. Dit zijn 20 voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten maar super goed voor je zijn!
Wat zijn koolhydraten eigenlijk?
Veel mensen praten over koolhydraten, maar vrijwel niemand weet waar ze het écht over hebben. Daarom starten we met een korte introductie. Koolhydraten, ook wel sachariden genoemd, zijn voedingsstoffen die cellen, weefsels, spieren en organen energie geven. Dat maakt koolhydraten van levensbelang. Maar let wel, niet elke koolhydraat is hetzelfde. Er zijn drie soorten koolhydraten te onderscheiden:
Snelle, simpele koolhydraten (suikers)
Worden snel verteerd en zorgen voor een directe stijging van de bloedsuikerspiegel.
Langzame, complexe koolhydraten (zetmeel)
Worden langzaam verteerd en geven geleidelijk glucose af aan het bloed.
Vezels
Koolhydraten die niet worden verteerd en als zodanig worden opgenomen in het lichaam.
Welke koolhydraten zijn ‘goed?
Bronnen van goede koolhydraten zijn voedingsmiddelen die veel vezels, vitaminen en mineralen bevatten. Denk hierbij aan volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten en fruit. Goede koolhydraten leveren, mede door hun vezelgehalte, geleidelijk glucose aan het bloed. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel dan bij producten die weinig vezels bevatten. Ook ongezoete zuivelproducten behoren tot goede koolhydraatbronnen.
Welke koolhydraten moet je vermijden?
Naast goede koolhydraten, zijn er ook zogenoemde slechte, geraffineerde koolhydraten. Voorbeelden hiervan zijn frisdrank en kant-en-klare vruchtensappen. Ook sterk bewerkte producten zoals snoep, koekjes en wit brood bevatten veel geraffineerde koolhydraten. Deze voedingsmiddelen zijn niet gunstig voor je; ze leveren vrijwel geen vezels, vitaminen of mineralen en veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel.
25 goede koolhydraten op een rij
Alle functies in het lichaam hebben koolhydraten nodig om te functioneren. Het wordt aanbevolen om koolhydraten zoveel mogelijk uit voedzame voedingsmiddelen te halen. Deze zijn te vinden in fruit, groenten, volkoren (pseudo)granen, peulvruchten en
zuivelproducten.
Fruit
In een overzicht met gezonde koolhydraatrijke voeding mag fruit niet ontbreken. Naast koolhydraten, is fruit rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. Elke vrucht heeft een eigen ‘pakket’ voedingsstoffen, maar in het algemeen bevat fruit veel vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium. Tot koolhydraatrijk fruit behoren onder andere:
- Appel
14 gram koolhydraten per 100 gram
- Druiven
17 gram koolhydraten per 100 gram
- Mango
14 gram koolhydraten per 100 gram
- Vijgen
19 gram koolhydraten per 100 gram
- Banaan
23 gram koolhydraten per 100 gram
Groenten
Ook groentes bevatten koolhydraten, vooral in de vorm van vezels of zetmeel. Precies: dat zijn de goede, complexe koolhydraten. De hoeveelheid daarvan verschilt echter sterk per soort. De volgende 5 groenten zijn koolhydraatrijk, maar vanwege de aanwezigheid van gezonde voedingsstoffen toch een belangrijk onderdeel van een bewust dieet:
- Zoete aardappel
21 gram koolhydraten per 100 gram
- Rode bieten
6 gram koolhydraten per 100 gram
- Flespompoen
12 gram koolhydraten per 100 gram
- Wortel
5 gram koolhydraten per 100 gram
- Pastinaak
18 gram koolhydraten per 100 gram
Volkoren granen en pseudo granen
Volkoren granen en zaden (of producten daarvan) bestaan grotendeels uit koolhydraten. In tegenstelling tot witte producten, is de volkoren versie niet tot nauwelijks bewerkt en zijn alle voedingsstoffen en vezels behouden gebleven. Dit betekent dat de koolhydraten langzaam door het lichaam worden afgebroken tot glucose, waardoor de bloedsuiker meer in evenwicht blijft. De onderstaande waardes zijn van toepassing op het ongekookte product:
- Volkoren pasta
62 gram koolhydraten per 100 gram
- Boekweitnoedels
68 gram koolhydraten per 100 gram
74 gram koolhydraten per 100 gram
73 gram gram koolhydraten per 100 gram
73 gram koolhydraten per 100 gram
Bonen en peulvruchten
Het is algemeen bekend dat peulvruchten eiwitrijk en vezelrijk zijn. Maar wist je dat sommige bonen, erwten en linzen ook hoog in koolhydraten zijn? De koolhydraten in peulvruchten bestaat voornamelijk uit zetmeel en zijn dus zogenoemde langzame koolhydraten. Daarbij zijn de meeste peulvruchten een bron van B-vitaminen en ijzer. Onderstaande 5 peulvruchten bevatten relatief veel koolhydraten. De waardes gelden voor gekookte bonen en peulvruchten, tenzij anders aangegeven.
- Adzuki bonen
18 gram koolhydraten per 100 gram
- Zwarte bonen
13 gram koolhydraten per 100 gram
15 gram koolhydraten per 100 gram
15 gram koolhydraten per 100 gram
- Spliterwten
62 gram koolhydraten per 100 gram gedroogde spliterwten
Zuivelproducten
Ook bepaalde zuivelproducten zijn een bron van goede koolhydraten. Hiertoe behoren onder andere ongezoete melk, yoghurt en kwark. Deze producten bevatten lactose; een melksuiker die geleidelijk door het lichaam wordt opgenomen. De hoeveelheid en soort koolhydraten is voor magere en volle zuivelproducten vrijwel gelijk. Wel zit er verschil in de manier waarop het lichaam de koolhydraten verwerkt - de aanwezigheid van vet in volle zuivel zorgt voor een vertraagde, gelijkmatige opname.
- Melk
5 gram koolhydraten per 100 gram
- Yoghurt
4 gram koolhydraten per 100 gram
- Huttenkäse
3 gram koolhydraten per 100 gram
- Skyr
4 gram koolhydraten per 100 gram
- Kwark
4 gram koolhydraten per 100 gram
Lekkere recepten met goede koolhydraten
Op zoek naar inspiratie voor maaltijden met veel koolhydraten die wél voedzaam zijn? Ons blog staat er vol mee! Hieronder een aantal favorieten van ons team: