Wat zijn peulvruchten? Een overzicht van populaire soorten

Peulvruchten werden tot voor kort schaars geconsumeerd. Ze waren vooral bekend van - ietwat suffe - klassieke gerechten als bruine bonensoep en vissticks met doperwten. Maar die tijd ligt achter ons: peulvruchten zijn trending en staan volop in de culinaire spotlights. Een mooi om deze voedzame krachtpatsers eens onder de loep te nemen. Wat zijn peulvruchten precies? Welke soorten zijn er? En waarom zijn ze zo goed voor jou én de planeet?

Peulvruchten, wat zijn dat?

De term ‘peulvruchten’ is een verzamelnaam voor alle eetbare delen uit de vruchten van vlinderbloemige planten. Meestal zijn alleen de zaden van de peulvrucht eetbaar, maar er zijn ook peulvruchten die in zijn geheel gegeten kunnen worden. Het Voedingscentrum beschouwt ‘groene peulvruchten’, zoals doperwten en sugar snaps, als groente. Pinda’s zijn plantkundig gezien ook peulvruchten, maar worden tot de groep noten gerekend.

Populaire peulvruchten lijst

Peulvruchten zijn grofweg te verdelen in drie soorten: bonen, erwten en linzen. Tijd voor een kennismaking met acht bekende soorten!

Kikkererwten

Kikkererwten behoren tot de oudste gekweekte peulvruchten. In landen rond de Middellandse Zee worden ze al duizenden jaren geteeld én gegeten. Ze hebben een milde, zoete, nootachtige smaak en een stevige textuur. Hiermee vormen ze de basis van verschillende lekkere gerechten met peulvruchten zoals hummus, falafel en chana dal. Ook geroosterde kikkererwten zijn het proberen waard! Voedzaam is de peulvrucht ook. Kikkererwten zijn een bron van foliumzuur, ijzer, vitamine C en fosfor en bevatten veel eiwitten en langzame koolhydraten.

Bruine bonen

Bruine bonen zijn een fantastische optie voor wie graag peulvruchten uit Nederland eet. Ze worden namelijk op grote schaal geteeld in Zeeuws-Vlaanderen! Met hun romige smaak en zachte structuur komen deze peulvruchten goed tot hun recht in Hollandse bruine bonensoep en Surinaamse bruine bonen. Net als andere peulvruchten, bevatten bruine bonen veel waardevolle voedingsstoffen. Zo zijn ze vezelrijk, eiwitrijk, een bron van complexe koolhydraten en leveren ze vitamine B1, magnesium, ijzer, fosfor, foliumzuur en kalium.

Linzen

Linzen zijn in verschillende soorten verkrijgbaar. Het verschil tussen de kleine, ronde peulvruchten zit in kleur, smaak en structuur. Zo hebben groene linzen een peperachtige smaak en stevige structuur, waardoor ze ideaal zijn in salades. Bruine linzen zijn zachter en smaken nootachtig; perfect voor soepen en curry’s. In Indiase gerechten worden de rode en gele linzen geliefd vanwege de zoetige smaak en fijne structuur. Beluga linzen smaken verfijnd en hebben een bite. Deze zwarte linzensoort staat ook wel bekend als kaviaar. In tegenstelling tot andere peulvruchten, hoeven linzen niet geweekt te worden. Dit maakt ze ideaal voor snelle, maaltijden.

Kidneybonen

Kidneybonen zijn roodbruine, veelzijdige peulvruchten met de vorm van een nier. Ze smaken lichtzoet, hebben een vlezige bite en absorberen gemakkelijk andere smaken. Nierbonen worden in uiteenlopende peulvruchten gerechten gebruikt; van bonenschotels en -soepen tot burritos en salades. Als het op de voedingswaarde van deze peulvrucht aankomt, bevat deze peulvrucht opvallend veel vezels. Ook zijn kidneybonen een goede bron van plantaardige eiwitten, ijzer, foliumzuur en complexe koolhydraten.

Sojabonen

Sojabonen zijn super veelzijdige peulvruchten. Waar jonge sojabonen (edamame) na het koken  worden gegeten, zijn oudere exemplaren voornamelijk een grondstof van sojamelk, tofu en tempeh. Omdat soja alle aminozuren bevat, is de peulvrucht een volwaardige plantaardige eiwitbron. Daarnaast zijn sojabonen een bron van vezels, ijzer, vitamine B1, calcium en onverzadigde vetten.

Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn voedzame peulvruchten met een volle, zoetige smaak en een stevige structuur. Ze worden meestal gebruikt in Latijns-Amerikaanse gerechten als feijoada, taco’s en zwarte bonen met rijst. En laten we de zwarte bonen brownie niet vergeten! Net als andere peulvruchten zijn ze rijk aan plantaardige eiwitten. Verder leveren zwarte bonen een flinke dosis vezels, ijzer, magnesium, foliumzuur en antioxidanten.

Witte bonen

Witte bonen zijn in verschillende landen razend populair. Niet gek: hun neutrale smaak en romige structuur past perfect in allerlei gerechten. Denk aan Griekse witte bonen in tomatensaus, Franse bonenschotel en Italiaanse witte bonen salade. Maar deze veelzijdige peulvrucht heeft nog veel meer mogelijkheden. Ze zijn zelfs te gebruiken in zoete recepten zoals een witte bonen cake. En als klap op de vuurpijl: als bron van eiwitten, voedingsvezels, ijzer, magnesium en foliumzuur zijn witte bonen voedzaam!

Tuinbonen

Tuinbonen zijn relatief grote, lichtgroene peulvruchten met een voedzaam karakter. Ze zijn rijk aan ijzer, magnesium, foliumzuur, vitamine B1, vezels en plantaardige eiwitten. Jonge exemplaren smaken zacht, oudere tuinbonen sterk. Maar voor beide geldt: tuinbonen dubbel doppen loont. Hiermee wordt het taaie en bittere vliesje om de boontjes verwijderd. Na het koken of stomen kunnen de peulvruchten worden verwerkt in een lekker tuinbonen recept. Bijvoorbeeld tuinbonen met spekjes, een tuinbonen salade of geroosterde tuinbonen.

Redenen om peulvruchten te eten

De opmars van peulvruchten is natuurlijk niet geheel zonder reden. Peulvruchten zijn namelijk:

Voedzaam

Elke soort peulvrucht heeft een eigen samenstelling. Toch hebben alle peulvruchten iets gemeen: ze zijn allemaal een bron van voedingstoffen. Zo zijn peulvruchten rijk aan  voedingsvezels, plantaardige eiwitten en vitamines en mineralen. Bovendien bevatten de meeste peulvruchten een goede hoeveelheid complexe koolhydraten.

Goed voor de planeet

Peulvruchten zijn goed voor de mens, maar ook zeker voor de planeet. Het telen van peulvruchten belast het milieu opvallend minder dan de productie van vlees en zuivel.

Verrassend veelzijdig

Diverse smaken, structuren en ontelbare toepassingen. Het valt niet te ontkennen dat peulvruchten veelzijdige voedingsmiddelen zijn. Je kunt ze gebruiken in klassieke peulvruchten gerechten of simpelweg toevoegen aan je favoriete salades en soepen. Of ga met peulvruchten aan de bak; bonen brownies en cannellinibonen cake zijn waanzinnig lekker!

Budgetvriendelijk

Ook de prijs van peulvruchten is een goede reden om vaker bonen, erwten en linzen in je winkelmandje te leggen. In vergelijking met vlees, vis en vleesvervangers zijn peulvruchten namelijk een zeer voordelige eiwitbron. Gedroogde peulvruchten zijn de goedkoopste optie, maar ook peulvruchten in pot of blik zijn vriendelijk voor je portemonnee.

Zet vaker peulvruchten recepten op tafel!

Peulvruchten zijn voedzaam, veelzijdig, duurzaam én ontzettend lekker. Vul je winkelwagen dus gerust met onze biologische gedroogde bonen, erwten en linzen. Of bestel onze gekookte peulvruchten in blik of pot voor ultiem gemak. En of je nu hummus, een cannellini bonen cake of linzensoep gaat maken; geniet van het gerecht met peulvruchten!