Wat zijn aminozuren en waar zitten ze in? Lees er alles over

11-09-2023 - Jenny Theirlynck

Aminozuren zijn minder bekend dan eiwitten, die o zo belangrijke proteïnen voor topsporters. Over de bouwstenen van eiwitten valt veel te leren. Krijg jij voldoende essentiële aminozuren binnen? En uit welke voeding haal je ze het beste? Lees mee!

Wat zijn aminozuren?

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren, waarvan ongeveer een kwart wordt verbrand als energie, de rest gaat naar de aanmaak van lichaamseigen eiwitten. Je lichaam heeft 22 soorten aminozuren nodig om goed te kunnen functioneren, verdeeld in essentiële, niet-essentiële en semi-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt, semi-essentiële aminozuren alleen in bepaalde omstandigheden niet, bijvoorbeeld door een ziekte of na een operatie.

De 9 essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

Waarom zijn aminozuren zo belangrijk?

Aminozuren helpen bij verschillende belangrijke processen in je lichaam. Welke processen zijn dat?

De spijsvertering
Wondgenezing en herstel
De energieproductie
De overdracht van prikkels
De aanmaak van nieuwe cellen
Het opbouwen en ondersteunen van de spieren
Het ondersteunen en beschermen van het immuunsysteem
Het vervoer en de opslag van voedingsstoffen
De aanmaak van sterk bindweefsel en de groei van gezonde botten

In welke voeding zitten essentiële aminozuren?

Essentiële aminozuren zitten in zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Het meeste haal je uit dierlijke eiwitten zoals vlees, eieren en gevogelte. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan kun je dus ook je essentiële aminozuren halen uit plantaardige eiwitten. Heeft je lichaam alsnog een tekort, dan zijn supplementen misschien een oplossing, maar daar komen we straks op terug. Hieronder een handige lijst met voedingsproducten:

Aminozuren uit plantaardige eiwitten

Fruit: bananen
Graan: maïs, rijst
Groenten: asperges, paddenstoelen
Noten en zaden: walnoten, pistachenoten, amandelen, lijnzaad
Peulvruchten: pinda’s, bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, (kikker)erwten, spliterwten, kidneybonen, sojabonen

Aminozuren uit dierlijke eiwitten

Vlees: rundvlees, gevogelte, rauwe salami, kalkoen, varkensvlees
Vis: zalm, zeebaars, snapper, garnalen
Eieren en melkproducten: (harde) kaas, eigeel, melk, geitenmelk

Heb ik een tekort aan aminozuren?

Hoe merk je een tekort aan essentiële aminozuren? Dit is vaak het gevolg van te weinig gezonde voeding en te veel ongezonde voeding. Natuurlijk niet altijd, het kan ook als gevolg van een langdurige ziekte. Belangrijk is hoe je dit merkt en wat je eraan kunt doen. Natuurlijk kun je niet altijd jezelf diagnosticeren, een bezoekje aan de huisarts kan daarom nooit kwaad. Heb je een tekort aan essentiële aminozuren? Dan merk je dat vaak aan de volgende symptomen:

Minder weerstand.
Verminderde toevoer van zuurstof met kortademigheid als gevolg.
Trager herstel van spieren, wat je bijvoorbeeld merkt door spierpijn.
Verminderde concentratie en slechter geheugen. Eiwitten reguleren verschillende neurotransmitters in de hersenen.
Broze nagels, dunner haar of haarverlies en een doffe huid. Je nagels, haar en huid bestaan namelijk voor een groot deel uit eiwitten.
Tragere genezing van wondjes, omdat de aanmaak van nieuw weefsel minder snel gaat.
Gewrichtspijn doordat de reserves van eiwitten die in de gewrichtsvloeistof opgeslagen zijn vaak als eerste worden aangesproken.
Zweetlucht die naar ammoniak ruikt. Omdat je lichaam onvoldoende brandstof uit eiwitten kan halen gaat het spiercellen verbranden. Hierdoor komt er een ammoniaklucht vrij.
Meer zin in zoet of vet eten waardoor je minder energie hebt. Eiwitten hebben een stabiliserende werking op de bloedsuikerspiegel, een tekort kan zorgen voor een minder verzadigd gevoel.
Je slaapt minder goed. Ook slapen kost energie, je lichaam staat bij een eiwittekort ‘s nachts continu ‘aan’ omdat het een tekort heeft.

Welke aminozuren supplementen zijn goed?

Haal je uit voeding onvoldoende essentiële aminozuren, dan kunnen supplementen* een oplossing bieden. Extra aminozuren kun je nodig hebben als je bijvoorbeeld fanatiek sport, zoals krachttraining, of door een chronische ziekte. Hieronder vind je een lijst met aminozuren supplementen gebaseerd op de 9 essentiële aminozuren histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine:

Bonusan DL phenylalanine 400 mg 60 capsules: DL-phenylalanine Plus draagt, dankzij vitamine B6, bij aan een normale werking van het zenuwstelsel. DL-Phenylalanine (DLPA) is een mengsel van zowel de rechtsdraaiende D-vorm als de linksdraaiende L-vorm van fenylalanine. Gunstig voor het geheugen, de leerprestatie, geestelijke balans, concentratie en geestelijke veerkracht.
Bonusan BCAA 500 mg 120 capsules: de Branched Chain Amino Acids (BCAA), L-Leucine, L-Isoleucine en L-Valine, vormen een structureel bestanddeel van spierweefsel en maken ongeveer 30% uit van dit eiwit. De onderlinge verhouding van de BCAA’s komt overeen met de verhouding in de spieren. Uitsluitend de natuurlijke, linksdraaiende vorm.
Vital Cell Life L-Histidine 500 mg 100 capsules: histidine is betrokken bij de regulering en het verbruik van een aantal essentiële mineralen en sporenelementen in het lichaam met inbegrip van zink, koper, mangaan en ijzer. De capsules zijn gereed om direct door het lichaam te worden opgenomen.
Vitals L-lysine 500 mg 60 vcaps: bevat de natuurlijke L-vorm van lysine, niet de synthetische D-vorm. Lysine voor gebruik in voedingssupplementen wordt geproduceerd door middel van fermentatie door micro-organismen. Planten en micro-organismen kunnen namelijk wel zelf lysine aanmaken uit het aminozuur asparaginezuur.
Vitakruid Zink methionine koper 90 vcaps: Zink Methionine & Koper heeft verschillende functies in het lichaam. Het is betrokken bij de opname en de acties van vitamines, en dan vooral die van het B-complex. Zink is een component van een groot aantal enzymen die betrokken zijn bij vertering en stofwisseling en ondersteunt het immuunsysteem. Door zink te koppelen aan methionine wordt het beter door het lichaam opgenomen.
Vital Cell Life Threonine 500 mg 100 capsules: bij onvoldoende inname van het essentiële aminozuur threonine via de voeding of om het lichaam van extra threonine te voorzien. Doordat threonine voornamelijk afkomstig is van dierlijke producten kan het voor vegetariërs soms lastig zijn om de aanbevolen dagelijkse behoefte te halen.
Bonusan L-Tryptofaan plus 500 60 capsules: L-Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze plus formule bevat bovendien belangrijke synergisten zoals folaat, vitamine B3, B6 en B12.

*Voedingssupplementen zijn geen vervanging van gezonde voeding. Evenwichtige en gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl zijn altijd belangrijker.