Voeding rijk aan foliumzuur

Maar wat is foliumzuur precies en welke voeding is rijk aan foliumzuur? We geven je graag informatie over alles wat je moet weten over foliumzuur en hoe je het op een smakelijke manier aan je dieet toevoegt.

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is een wateroplosbare vitamine die behoort tot de B-vitamines: vitamine B11. De natuurlijke vorm van foliumzuur is folaat. Dit is de vorm van foliumzuur die je lichaam het makkelijkst opneemt en gebruikt. Foliumzuur is dan ook een synthetische vorm van folaat. Deze wordt toegevoegd aan voedingsproducten, zoals brood en ontbijtgranen, om ervoor te zorgen dat we genoeg binnenkrijgen.

De gezondheidsvoordelen van foliumzuur

Je lichaam gebruikt foliumzuur voor verschillende belangrijke functies. Maar waar is foliumzuur nu precies goed voor? Er zijn een heel aantal bewezen gezondheidsvoordelen van foliumzuur:

• Foliumzuur draagt bij tot de normale aminozuursynthese*;
• Folaat draagt bij tot een normale bloedvorming*;
• Folaat speelt een rol in het celdelingsproces*;
• Folaat draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteine*;
• Folaat draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem*;
• Folaat draagt bij tot een normale psychologische functie*;
• Folaat draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid*;
• Folaat draagt bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap*.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.

Voeding rijk aan foliumzuur

Er zijn veel voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan foliumzuur. Hier is een overzicht van enkele van de beste bronnen van foliumzuur, die je makkelijk kunt opnemen in je dagelijkse voeding.

Donkergroene bladgroenten

Donkergroene bladgroenten zijn uitstekende bronnen van foliumzuur. Denk hierbij aan spinazie, boerenkool en sla. Maar ook spruitjes, broccoli en andijvie zijn een goede keuze. Naast vitamine B11 zitten er ook nog eens een heleboel andere vitamines en mineralen in. Kies dus vooral voor een gerecht of heerlijke salade met veel bladgroenten. Dit is een goede manier om je foliumzuur-inname te verhogen!

Tip: bewaar een voorraadje donkergroene bladgroenten in de vriezer. Zo heb je ze altijd bij de hand! Dit is vooral handig als je merkt dat ze sneller bederven dan je ze kan gebruiken.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn niet alleen ontzettend voedzaam, maar ook rijk aan foliumzuur. Ze bestaan daarnaast uit veel eiwitten en vezels. Voeg bijvoorbeeld linzen, kikkererwten of zwarte bonen toe aan je dieet. Of eet wat vaker tuin- en sperziebonen. Peulvruchten voeg je ook eenvoudig toe aan een soep, stoofschotel of salade.

Asperges

Is het weer aspergeseizoen? Maak er dan goed gebruik van! Maak bijvoorbeeld een klassiek aspergegerecht met ham en een gekookt eitje, of verwerk ze in een salade. Asperges zijn heel veelzijdig: je kunt ze koken, stomen of grillen. Voeg ze dus vooral toe aan je maaltijd wanneer het kan, want ze zijn rijk aan foliumzuur!

Citrusvruchten

Nog een extra goede reden om fruit te eten. Citrusvruchten zoals sinaasappels, citroenen en grapefruits bestaan ook uit foliumzuur. En het is een heerlijk verfrissend tussendoortje. Eet je liever geen heel stuk fruit? Kies dan voor een glas versgeperst sinaasappelsap om je dagelijkse foliumzuur inname te ondersteunen. Of sprenkel wat citroensap over je eten.

Volkoren producten

Volkoren producten zoals bruine rijst, havermout en volkoren brood zijn ook goede bronnen van foliumzuur. Daarbij bestaan ze ook uit veel vezels en andere voedingsstoffen, zoals mineralen, eiwitten en andere B-vitamines. Wit brood en witte rijst bevatten minder voedingsstoffen, omdat ze tijdens de verwerking hun vezels en vitamines verliezen.

Noten en zaden

Houd je wel van een tussendoortje? Kies dan eens voor noten en zaden, zoals zonnebloempitten, hazelnoten en amandelen. Een handje hiervan is perfect voor tussendoor of voor in een salade. Probeer ook eens lijnzaad of chiazaad. Deze zaden zitten boordevol vitamines, mineralen en foliumzuur. Voeg ze bijvoorbeeld toe aan je yoghurt bij het ontbijt voor een extra voedzame start van de dag

Avocado’s

Avocado’s staan bekend om de gezonde vetten. Maar daarnaast zijn ze ook een goede bron van foliumzuur! Voeg ze toe aan je ontbijt door ze op je toast te leggen, of meng ze door je smoothie voor een romige textuur en een extra voedingsboost. Tijdens de lunch zijn avocado’s perfect in een frisse salade of wrap. Ze passen ook goed op belegde broodjes, zoals een broodje gezond.

Hoeveel foliumzuur heb je nodig?

Als volwassene heb je gemiddeld ongeveer 400 microgram foliumzuur per dag nodig. Voor vrouwen die een kinderwens hebben, wordt vaak aangeraden om een hogere dosis in te nemen. Foliumzuursuppletie verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van een open ruggetje bij de zich ontwikkelende foetus.*

*De genoemde gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de EFSA

Kan je lichaam foliumzuur zelf aanmaken?

Je lichaam kan foliumzuur niet zelf aanmaken, dus het is belangrijk om er genoeg van binnen te krijgen via je voeding.

Foliumzuur supplementen

Krijg je niet genoeg foliumzuur binnen via je voeding? Dan kun je overwegen om foliumzuur supplementen te nemen. Mocht je twijfelen of je voldoende foliumzuur binnenkrijgt, laat dit dan eerst testen bij de huisarts. Heb je vragen over foliumzuur supplementen of wil je meer weten over welke supplementen het beste voor jou zijn? Neem dan gerust contact op met de gezondheidsprofessionals van Superfoodstore!