Wat is waar over melatonine? Feiten en fabels + slaaptips
Veel mensen hebben last van slaapproblemen. Constant draaien in bed en niks lijkt te helpen om de slaap te vatten. Er bestaat helaas veel verwarring over melatonine. Overweeg je melatonine supplementen? Lees dan eerst onderstaande feiten en fabels over deze stof, voordat je een potje opentrekt. Verderop geven we je de beste slaaptips die echt helpen.
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon. Naast geslachtshormonen en gelukshormonen, heb je dus ook een ‘slaaphormoon’. Melatonine wordt aangemaakt in de pijnappelklier in de hersenen als het donker wordt. Hierdoor wordt je lichaam voorbereid om makkelijker in slaap te komen. Melatonine wordt afgegeven in een 24-uurs ritme en reageert onder andere op licht. Hierdoor is het een belangrijke stof voor onze inwendige klok.
Melatonine (supplementen)
Melatonine als supplement is zonder recept verkrijgbaar bij elke apotheek of online drogist in de vorm van tabletten, capsules of druppels. De doseringen variëren van 0,1 tot 0,29 milligram voor kinderen tot 5 milligram voor volwassenen. Melatonine supplementen zijn tot 0,3 mg vrij verkrijgbaar. Doseringen van melatonine boven 0,3 mg wordt alleen verkocht onder toezicht van een gediplomeerd drogist, deze vallen namelijk onder de geneesmiddelen.
Fabel: melatonine is een slaapmiddel
Gebruik melatonine niet bij slaapproblemen. Wanneer je last hebt van (langdurige) slechte nachtrust, is het verstandig een deskundige of arts te raadplegen. Vaak ligt hier een andere oorzaak aan ten grondslag. Melatonine kan in deze gevallen de slaapproblemen zelfs verergeren in plaats van verbeteren.
Feit: melatonine is een hulpmiddel bij een jetlag
Wanneer je één of meer tijdzones overbrugt met het vliegtuig kan je biologische ritme in de war raken. Het kan dan een paar dagen duren voordat je hier weer aan gewend bent. Wanneer je last hebt van een jetlag kan melatonine helpen bij het verlichten van de ervaringen van jetlag.* Dit geldt voor melatonine producten met een minimale dosering van 0,5 mg melatonine per dagdosering.
*De genoemde gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de EFSA
Fabel: melatonine helpt bij het doorslapen
Melatonine is een hormoon dat helpt bij sneller in slaap vallen, maar zorgt er niet voor dat je aan één stuk doorslaapt. Wanneer je dus makkelijk inslaapt, maar wel vaak wakker wordt ’s nachts, dan heeft melatonine slikken geen zin. Ook niet als je midden in de nacht wakker geworden bent en dan melatonine neemt om weer in slaap te vallen.
Feit: melatonine kan je helpen sneller in slaap te vallen
Melatonine is de stof die je slaap-waakcyclus reguleert. De productie neemt in de avond toe, wat helpt sneller in slaap te vallen. Melatonine supplementen kunnen helpen een bijdrage te leveren aan het opwekken van slaap.* Dit geldt voor producten met minimaal 1 mg melatonine per dagdosering.
*De genoemde gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de EFSA
Fabel: des te meer melatonine, hoe beter de slaap
Meer is in dit geval niet per definitie beter. Het is belangrijk dat je de juiste dosering melatonine neemt. Te veel melatonine kan zorgen voor slaperigheid overdag, zodat je bioritme juist meer verstoord wordt. Er zijn tests beschikbaar die meer laten zien over welke dosering het beste bij jou past. Raadpleeg hiervoor een professional.
Fabel: melatonine is verslavend
Melatonine is geen verslavende stof zoals een slaappil. We hebben het dan over lichamelijke afhankelijkheid. Wat wel kan gebeuren, is dat je het idee krijgt dat je melatonine nodig hebt om te kunnen slapen. Terwijl dit in feite niet zo is. Wanneer je het dan niet hebt en hierover gaat piekeren, lukt het in slaap komen juist minder goed.
Feit/fabel: melatonine is veilig en zonder bijwerkingen
In principe is melatonine als lichaamseigen stof veilig te gebruiken, mits dit op de juiste manier gebeurt. Anders kan melatonine juist averechts werken. Sommige personen breken melatonine erg langzaam af. Meestal ben je dan ook gevoeliger voor stoffen zoals cafeïne. Voor deze groep is een hele lage dosering voldoende. Een te hoge dosering kan zorgen voor bijwerkingen zoals hoofdpijn of slaperigheid. Het kan ook voorkomen dat je heftiger droomt of zelfs last hebt van nachtmerries.
Melatonine is dus zeker een interessante stof met veel voordelen, vooral als het gaat om het reguleren van je slaap-waakritme en het verminderen van jetlag. Maar net als bij andere hulpmiddelen is het belangrijk om de feiten en fabels te kennen zodat je melatonine supplementen op een veilige en effectieve manier gebruikt. Als je twijfelt over het gebruik van melatonine, is het altijd een goed idee om advies in te winnen bij een medische professional.
7 slaaptips die écht helpen
Een slechte nachtrust? Hieronder vind je de beste slaaptips.
- Zorg voor ontspanning, vooral voor het slapen. Wanneer je de hele dag doordendert zonder rust, kun je niet verwachten dat als je in bed ligt en het licht uitdoet, gelijk kan slapen. Uitzonderingen daargelaten ;-). Het ‘ontspanningshormoon’ serotonine is betrokken bij de aanmaak van melatonine.
- Zorg overdag voor voldoende licht. Hoe meer daglicht je overdag krijgt, hoe meer melatonine het lichaam ‘s nachts aanmaakt om te kunnen slapen.
- Leg twee uur voor bedtijd je mobiele apparaten weg. Het blauwe licht van het scherm onderdrukt de productie van het slaaphormoon melatonine.
- Zorg overdag voor voldoende beweging. Door regelmatig te bewegen, komt je lichaam tot een diepere en meer rustgevende slaap.
- Houd een vast slaap-waak ritme aan. Systematisch op hetzelfde moment gaan slapen en opstaan, zorgt ervoor dat je sneller inslaapt en bovendien beter doorslaapt.
- Drink niet te veel koffie. Een van de nadelen van cafeïne een paar uur voor het slapen, is dat je lastiger in slaap komt.
- Probeer overdag niet te slapen. Wanneer je een korte nacht hebt gehad, kun je overdag geen ‘uurtje inhalen’. Het zorgt er juist voor dat je bioritme in de war kan raken waardoor je juist slechter slaapt.
Denk je eraan dat de klok op 30 maart weer een uur vooruitgaat? Niet echt prettig voor je bioritme. Lees hier hoe je snel weer in een goed slaapritme kan komen!
Kan melatonine wat voor jou betekenen? Je shop het hier bij ons!