De beste tips bij spierpijn en spierherstel
Spierpijn voelt erg vervelend en werkt belemmerend, vaak een dag nadat je je hebt uitgeleefd in de sportschool. Wellicht iets te fanatiek. Wat helpt tegen spierpijn en hoe voorkom je het de volgende keer zo veel mogelijk?
Wat is spierpijn precies?
Om te weten wat helpt tegen spierpijn is het goed om eerst te weten wat het precies is. Spierpijn voelt als een krampachtige en stijve pijn die erg belemmerend werkt. Je voelt het in rust en zodra je gaat bewegen. Spierpijn wordt veroorzaakt door een ophoping van afvalstoffen, voornamelijk melkzuur. Heb je last van spierpijn, dan wil je hier zo snel mogelijk vanaf. Spierpijn is een vervelende soort pijn en je wilt natuurlijk snel weer sporten of in ieder geval prettig bewegen. Spierpijn kun je niet helemaal voorkomen, maar wel beperken. Luister naar je lichaam, dat vertelt je vaak meer dan je geest; die vertelt je om die workout hoe dan ook af te ronden, door de pijn heen. Voorkom meer spierpijn of erger: een blessure.
Welke type spierpijn heb jij?
Spierpijn na afloop, zoals je die voelt de dag na het sporten, wordt veroorzaakt door een intensieve training of omdat je na jaren weer eens gaat sporten. Maar het kan ook ontstaan na een eenvoudige wandeling op een licht hellende weg, doordat je na lange tijd weer eens op de fiets bent gestapt of nadat je thuis een wandje hebt staan schilderen. Het gaat om spieren die je normaliter niet intensief belast. Deze spierpijn verdwijnt doorgaans weer na een paar dagen, even uitzitten dus. In het geval van acute spierpijn treedt er verzuring op tijdens het bewegen, het is dan belangrijk om niet te ver door te drukken. Bij spierpijn door kneuzing of scheuring is het verstandig om te stoppen tot de pijn grotendeels verdwenen is. Bezoek zo nodig een arts of fysiotherapeut.
8 Tips bij spierpijn en spierherstel
Hoe stimuleer je spierherstel en hoe voorkom je spierpijn de volgende keer zoveel mogelijk?
- Warming-up, cooling-down: Warming up en cooling down spreken voor zich, maar als je haast hebt wil je die misschien nog weleens overslaan. Direct beginnen met sporten of na het sporten snel naar huis om op de bank te ploffen, liever niet. Sla een warming-up en cooling-down nooit over.
- Eiwitten: Spieren en eiwitten, ook proteïnen genoemd, worden vaak in één adem genoemd, waarschijnlijk ben je er wel bekend mee. Spieren herstellen inderdaad sneller door voldoende eiwitten. Je haalt ze voornamelijk uit eiwitrijke voeding, zoals kwark of yoghurt met vers fruit. Let er bij supplementen op dat je de goede eiwitpoeders kiest. Bijvoorbeeld: Mattisson Absolute rijst proteine poeder 80% 400 gram
- Vers fruit: Wist je dat antioxidanten een belangrijk onderdeel zijn van sportvoeding? Tijdens het sporten ontstaan er namelijk vrije radicalen in je lichaam. Antioxidanten vind je veel in fruit zoals bosbessen, blauwe bessen, aardbeien en granaatappels. Fruit zoals banaan en mango zorgen weer voor snelle energie.
- Neem rust: Regelmatig bewegen is belangrijk, maar rust ook. Zo voorkom je dat je spieren overbelast raken. Heb je spierpijn? Neem dan rust en probeer het niet te forceren. Sowieso is rust tussen de sportdagen door belangrijk, een dagje niet sporten voor de fanatiekelingen onder ons kan geen kwaad.
- Juiste lichaamshouding: Spierpijn kan ook veroorzaakt worden door een verkeerde lichaamshouding tijdens het sporten, maar ook bij dagelijkse bezigheden. Veel mensen zitten bijvoorbeeld lange dagen achter hun computer, gebogen en met gespannen schouders.
- Slaap voldoende: Ook een goede nachtrust helpt bij spierherstel, zoals met alles in je lichaam tijdens het slapen de kans krijgt om te herstellen. Begin met voldoende reserves aan je workout en ga na afloop op tijd naar bed, zeker als je de volgende dag een drukke dag hebt.
- Drink voldoende: Drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water, dit zorgt ervoor dat je spieren soepeler blijven. Een inkoppertje, maar vergeet het niet.
- Warm douchen: Of badderen. Heb je spierpijn, dan werkt dit heerlijk verlichtend. Een massage doet trouwens ook wonderen, maar daarvoor moet je natuurlijk wél iemand beschikbaar hebben!
Supplementen bij spierpijn en spierherstel
Naast eiwitten zijn er ook minder bekende voedingsstoffen die een positieve invloed hebben op de spieren:
- Magnesium: Helpt melkzuur verwijderen en het bloed naar de spieren begeleiden, werkt pijnverlichtend, ontspant de spieren en voorkomt kramp. Magnesium zit onder meer in groente, noten, zaden en peulvruchten. Het lichaam maakt zelf geen magnesium aan. Als je overweegt een supplement te nemen, zou je bijvoorbeeld kunnen kiezen voor: Orthica Magnesium Plus
- BCAA: Branched Chain Amino Acids staan voor de 3 essentiële aminozuren valine, leucine en isoleucine. BCAA-supplementen helpen spierpijn verminderen en spierherstel bevorderen en gebruik je voor en na de training. Denk bijvoorbeeld aan: Vitakruid BCAA Poeder, Bonusan BCAA capsules.
- Creatine: Dit sportsupplement is het meest onderzocht en bewezen dat het net wat extra spierkracht geeft, vooral voor de gevorderde sporter. Deze lichaamseigen stof krijg je ook binnen via wild, vlees en wild gevangen vis. Creatine vult je fosfaatsysteem aan dat je lichaam gebruikt bij kortdurende krachtinspanningen. Mattisson Creatine monohydraat creapure is een mooi voorbeeld van een creatine supplement.
- Omega 3: Regelmatige inname van omega-3 vetzuren helpt bij spierherstel na zware inspanning en vermindert spierpijn. Ook stimuleert omega 3 de aanmaak van eiwitten en versnelt het mogelijk de spieropbouw. Omega 3 zit vooral in vette vis. Houd je niet van vis? Dan is een supplement een mogelijkheid, zoals met Vitakruid Omega 3 of Bonusan Omega 3.
- Multivitamine voor sporters: Voldoende van de benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgen via voeding kan een uitdaging zijn. Multivitamine voor sporters kan hierbij helpen, Vitakruid heeft deze ook specifiek voor mannen of vrouwen, namelijk Vitakruid Multi Vrouw Sport en Vitakruid Multi Man Sport.
Ga lekker bewegen en zorg goed voor je lichaam!