50-plusser? Dit moet je weten over je vitaminebehoefte
Ben jij een 50-plusser? Dan merk je vast dat je lichaam bepaalde veranderingen ondergaat. Hoewel dat voor mannen en vrouwen verschilt, zijn er ook veel overeenkomsten. Het verouderingsproces gaat heel geleidelijk, maar vraagt na je vijftigste extra aandacht, zoals je vitaminebehoefte. We leggen je uit waarom.
Wat verandert er als je 50 wordt?
Na je vijftigste krijg je te maken met lichamelijke en geestelijke veranderingen. Natuurlijk speelt bij vrouwen de overgang een belangrijke rol, maar ook mannen ondergaan veranderingen en krijgen andere behoeftes. Eenvoudig gezegd werkt je lichaam als je jong bent voor jou, denk aan je studententijd waarin je je lichaam heel wat kon ‘aandoen’, als je ouder wordt draait het om: jij moet voor je lichaam werken. Na je vijftigste wordt dat steeds duidelijker. Wat merk je over het algemeen als 50-plusser?
- Herstel duurt langer: na een slechte nachtrust ben je niet meteen weer fit na een kop koffie. Ook herstel na het sporten, tuinieren of een muurtje verven duurt allemaal langer.
- Hormonale veranderingen: bij vrouwen speelt natuurlijk de overgang een belangrijke rol, waarbij oestrogeen en progesteron afnemen. Bij mannen gaat het vooral om de afname van testosteron.
- Botafbraak: dit begint al rond de leeftijd van 45 jaar. Geleidelijk aan worden je botten steeds brozer met een grotere kans op breuken bij een val. Bij vrouwen wordt dit proces versneld door de overgang.
- Haarverlies en dunner haar: ruim de helft van de mannen krijgt voor zijn 50e al te maken met haaruitval, na 50 is de helft van de mannen al redelijk kaal. Vrouwen boven de 50 krijgen doorgaans alleen te maken met dunner wordend haar.
- Verminderde spiermassa: leeftijd maar ook een verminderde fysieke activiteit zorgen ervoor dat je spiermassa afneemt na je vijftigste. Dat merk je bijvoorbeeld bij het uit bed komen of het opstaan van de bank, dat gaat allemaal wat minder soepel.
- Vet zet zich eerder vast: er komen vaak wat kilo’s bij als je ouder wordt. Bij mannen is dat het bekende buikje. Bij vrouwen ligt het aan de lichaamsbouw waar het vet zich vastzet, maar ook zij krijgen bij de overgang vaak te maken met een buikje.
Wat kun je zelf doen als 50-plusser?
Natuurlijk moet je accepteren dat je gewoon ouder wordt, maar je kunt er wel zo vitaal mogelijk ingaan. Het is fijn als je zo fit, slank en gezond mogelijk blijft. Waarom wachten op rode lampjes? Om je lichaam goed draaiende te houden is een gezonde leefstijl belangrijker dan ooit. Wat kun je zelf doen als 50-plusser?
- Blijf in beweging: of ga dat doen vanaf nu, het is nooit te laat. Dagelijks een half uur bewegen is het beste, denk aan een ochtend- of lunchwandeling. Misschien heb je een sport die je leuk vindt?
- Verbruik minder calorieën: naarmate de leeftijd stijgt, verlies je meer spiermassa. Tegelijkertijd ga je steeds minder bewegen. Het advies voor mannen boven de 50 jaar is 2.400 kcal, voor vrouwen boven de 50 jaar 1.900 kcal.
- De juiste voedingsstoffen: het beste eet je kleinere porties. Daarbij is het belangrijk dat je nog steeds voldoende van de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt:
- Eiwitten: bevorderen spieropbouw en het behoud van de spiermassa,* denk aan mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten.
- Vetten: eet de juiste vetten, die je bijvoorbeeld haalt uit vis, noten, zaden, avocado en olijven.
- Volkoren koolhydraten: beperk je koolhydraatinname en eet volkoren producten zoals bruin brood.
- Verse groenten en fruit: hiermee krijg je voldoende vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels binnen.
- Calciumrijke voeding: calcium ondersteunt je botten en tanden, denk aan zuivelproducten, noten en zaden, sardines en groene bladgroenten.
- Blijf mentaal fit: vergeet ook de mentale kant van het ouder worden niet. Blijf je brein prikkelen, bijvoorbeeld door te lezen, mind spelletjes, een cursus of gitaar spelen.
Vitakruid Multivitamine komt tegemoet aan de verschillende behoeften van mannen en vrouwen. Tevens is Vitakruid het enige supplementen merk dat met multivitamines rekening houdt met het bioritme van mensen.
Vitamines voor de 50 plus vrouw
Bij vrouwen boven de 50 speelt behalve het ouder worden natuurlijk de overgang een grote rol. Je kunt daarbij last krijgen van allerlei lichamelijke en mentale veranderingen. Ook de vitaminebehoefte verandert bij vrouwen na hun vijftigste. Welke extra vitamines voor 50 plus vrouwen zijn zinvol?
- Vitamine D: ondersteunt de botten en de normale spierwerking.* De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor vrouwen vanaf 50 jaar is minimaal 10 mcg per dag, in de maanden dat de zon minder schijnt 50-75 mcg.
- Calcium: is van belang voor de samenstelling van de botten en neemt af naarmate je ouder wordt. Vitamine D ondersteunt de opname van calcium uit voeding en verhoogt de calciumopname in de botten.* Vrouwen boven de 50 jaar wordt een hogere calciuminname geadviseerd van 1.100 milligram per dag.
- Vitamine K2: ondersteunt de bloedstolling en draagt bij tot de instandhouding van normale botten.* Je ziet vaak vitamine D3 en K2 gecombineerd in een supplement.
- Vitamine B12: Alle B-vitamines, ofwel vitamine B-complex, zijn belangrijk voor het energieniveau (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12).* Vitamine B12 is van belang voor het zenuwstelsel en goed voor de gemoedstoestand.* De vitamine B12 behoefte van de 50-plus vrouw is 200 mcg per dag.
Vitakruid Vrouw 50 plus biedt supplementen aan die speciaal zijn afgestemd op de behoefte aan voedingsstoffen van vrouwen boven de 50, zoals Multi Dag & Nacht® Vrouw 50+. Ook Vitakruid Osta K2 & D3 Algae en het supplement Vitakruid Feminosan® zijn supplementen speciaal voor de 50 plus vrouw.
Vitamines voor de 50 plus man
Hoewel 50 plus mannen niet te maken krijgen met de overgang zoals die bij vrouwen vrij plotseling inzet, ondergaan ook zij hormoonschommelingen. Bij mannen verloopt alles wat geleidelijker. Zo zet de daling van testosteron al in vanaf midden twintig, maar merken mannen dat pas echt boven de 50. Hoe verandert de vitaminebehoefte van 50 plus mannen?
- Vitamine D: draagt ertoe bij dat calcium goed wordt opgenomen uit voeding.* De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor mannen vanaf 50 jaar is 10 mcg per dag. In de herfst- en wintermaanden mag dat meer zijn tot 75 mcg per dag.
- Vitamine K: zorgt ervoor dat calcium in de botten opgenomen wordt en draagt bij aan het behoud van sterke botten*.
- Vitamine B12: alle B-vitamines ondersteunen het energieniveau (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12),* wat gunstig is voor een verminderde energie boven de 50. Op hogere leeftijd is er vaak extra behoefte aan vitamine B12, omdat dit minder uit voeding wordt opgenomen door het afnemen van het maagzuur. De aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 voor 50 plus mannen is 200 mcg per dag.
Verder zijn de mineralen zink en selenium gunstig voor mannen boven de 50 om het haar sterk te houden*.
Vitakruid Man 50 plus supplementen zijn speciaal afgestemd op de behoeften van de 50 plus man, zoals Multi Dag & Nacht® Man 50+.
*De genoemde gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de EFSA