Minder suiker eten? Zo doe je dat!
We weten allemaal dat suiker niet goed is voor onze gezondheid, maar toch krijgen de meeste mensen dagelijks (te) veel suiker binnen. Suiker zit namelijk in meer producten dan je zou denken. Hoe merk je dat je te veel suiker binnenkrijgt en wat zijn de negatieve effecten op onze gezondheid? Wij leggen het je uit! Lees verder en leer etiketlezen, scan verborgen suikers en word je eigen expert. Ga jij de uitdaging aan om minder suiker te eten?
Waarom je niet te veel suiker moet eten
Suiker is niet direct ongezond omdat je een keer een koekje eet, te veel suiker wel. Sowieso krijg je al genoeg suiker binnen van natuurlijke suikers, zoals van vers fruit. Te veel suiker kan zorgen voor tandbederf, een hoog cholesterol, een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, een overbelaste alvleesklier, overgewicht en diabetes type 2. Suiker levert in eerste instantie energie aan de spieren, maar het overschot slaat je lichaam op als vet. Je lichaam moet flink aan de slag om veel suiker te verwerken, dit zorgt voor extreme vermoeidheid, vaak gepaard met hoofdpijn.
Hoe merk je dat je te veel suiker eet?
Te veel suiker eten gaat vaak ongemerkt door de verborgen suikers in voedingsproducten. Je denkt dat je goed bezig bent, maar krijgt ongemerkt toch veel suiker binnen. Neem appelmoes: je kiest wijselijk de pot zonder suiker, maar die bevat wél geconcentreerd appelsap. Ook dat valt onder suikers, omdat je lichaam het op dezelfde manier afbreekt en verteert als witte kristalsuiker. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld honing en vruchtensap zonder suiker. Waaraan kun je merken dat je te veel suiker binnenkrijgt?
- Vermoeidheid: te veel suiker maakt je lichaam moe. Suiker laat je bloedsuiker snel stijgen (denk aan de oppepper na een colaatje), maar ook dalen. Deze dip zorgt voor vermoeidheid. Ook verstoort suiker de opname van goede stoffen zoals magnesium en calcium.
- Overgewicht: vaak in combinatie met te weinig beweging. Te veel suiker wordt door het lichaam opgeslagen als vet.
- Gaatjes: heb je veel gaatjes? Suiker is slecht voor je gebit. Natuurlijk speelt ook gebitsverzorging een rol, dat ook met suikervrije voeding belangrijk blijft.
- Huidproblemen: acne, ontstekingen of een droge huid? Veel suiker zorgt voor glycatie, een proces waarbij suikers zich binden aan eiwitten. Dit verhoogt de kans op een ontstekingsreactie, die een celbeschadiging kan veroorzaken.
- Vaak zin in zoetigheid: je krijgt bijvoorbeeld ontwenningsverschijnselen als je niet je vaste chocolaatje neemt na het avondeten. Je smacht naar iets zoets, want dat is je lichaam gewend.
- Opgeblazen gevoel, buikpijn en misselijkheid: suiker is voor je darmen lastiger te verteren, waardoor je last van buikpijn, een opgeblazen gevoel en diarree kunt krijgen.
- Schimmels: zoals voetschimmel. Schimmels houden namelijk van suiker, ze voeden zich ermee. Honger ze dus uit!
Boodschappen zonder suiker: jouw lijstje!
Klaar voor je tripje naar de supermarkt, markt, biowinkel of online winkel? Een boodschappenlijstje is een must om niet doelloos rond te dwalen en ongezonde impulsaankopen te voorkomen. Stel jouw persoonlijke lijstje samen aan de hand van onze tips:
Groente en fruit
Vers, fruit van mango tot appels tot aardbeien; wat is lekkerder dan dat? Puur uit de natuur, onbewerkt en zoet. Ook verse groente is lekkerder en gezonder dan uit een potje, vooral de biologische onbespoten soorten. Kijk ook eens bij de diepvriesgroenten en -fruit, zo heb je altijd een voorraad.
Uiteraard heeft fruit ook zijn (natuurlijke) suikers, combineer het daarom met bijvoorbeeld een paar noten. De eiwitten en vetten in noten remmen de snelheid waarmee de glucose uit het fruit in je bloed terecht komt af. Door dit te combineren stijgt je bloedsuikerspiegel dan niet te veel.
Broodbeleg zonder suiker
Brood als lunch is zo typisch Nederlands dat we beleg in onze lijst opnemen. Ook in beleg waarvan je het minder verwacht zit vaak suiker, zoals vleeswaren of pindakaas. Overweeg eens groentespread, notenpasta of suikervrije jam. Je kunt ook anders gaan lunchen, dat hoeft niet per se met een quinoasalade, ook kwark met fruit en granen zijn een optie.
Ontbijtgranen, haver en crackers zonder suiker
Van de hele rij ontbijtgranen in de supermarkt bevatten er hooguit een paar echt helemaal geen suiker. Goed zoeken dus of wend je tot biowinkels voor suikervrije havermout of muesli. Vermijd ook witmeel crackers en let bij volkoren crackers op of ze niet toch suiker bevatten. Voedzame soorten zijn bijvoorbeeld volkoren speltcrackers met lijnzaad.
Volkoren brood, rijst, pasta en peulvruchten
Linzen, limabonen of kikkererwten zijn voorbeelden van voedingsrijke peulvruchten. Let bij volkoren granen op of er ook echt geen suiker in zit, zoals volkorenbrood dat soms toch suiker bevat. Bruine rijst, volkoren pasta of quinoa; ze maken allemaal deel uit van een gezond, suikervrij voedingspatroon.
Melk, toetjes, kaas, eieren en vlees(vervangers)
Melk, yoghurt, kwark en kaas zijn prima alternatieven voor vla en andere toetjes met suiker. Volle yoghurt is lekker met vers fruit en granen. Ook eieren, ongekruid (liefst biologisch) vlees, tempeh en tofu passen uitstekend op je suikervrije boodschappenlijstje.
Gezonde snacks
Noten en zaden bevatten veel gezonde vetten en eiwitten. Als gezonde snack kun je beter een handje gemengde noten of pure chocolade zonder suiker nemen dan snoep, mueslirepen of andere gezondheidsrepen met suiker. Ook voor gezond snacken geldt: doe het met mate.
Sausjes en dressings zonder suiker
Van alle potjes en flessen sauzen, mayonaise en dressings moet je flink je best doen om die zonder suiker eruit te halen. Gelukkig worden er tegenwoordig veel alternatieven aangeboden door biologische merken, zoals Van Ton mayonaise zonder suiker. Ook zelf je sauzen en dressings maken is een mogelijkheid en erg lekker!
Alternatieven voor sapjes
Vruchtensappen zonder toegevoegde suikers zijn weliswaar gezonder dan sapjes en frisdrank met toegevoegde suiker, maar bevatten wel natuurlijke fruitsuikers. Meestal zijn ze ook ontdaan van de vezels, die juist voedzaam zijn. Een goed alternatief is water met fruit of suikervrije siroop, maar het beste is nog altijd puur water, zwarte koffie en thee zonder suiker.
Goede zoetstoffen in plaats van suiker
Ben je verknocht aan je koffie met suiker of wil je een goed alternatief op je pannenkoek? Probeer dan eens de betere zoetstoffen, zoals xylitol, stevia en erythritol. Zoetstoffen laten producten zoet smaken, maar bevatten minder calorieën. Het Voedingscentrum geeft hierover uitgebreide informatie.
Leer etiketlezen en herken de verborgen suikers
Van een verpakking op een voedingsproduct kun je eigenlijk niet op aan, hoewel fabrikanten wettelijk verplicht zijn om alle ingrediënten te vermelden. Als ergens zowel suiker als vitamine C in zit, wordt alleen die laatste groots aangeprezen. Gezond, denk je. Ook light en zero producten zijn verraderlijk. Zo zitten in light frisdrank zuren die slecht zijn voor je tanden. Of een suikervrij product bevat suiker in een andere vorm. Je kunt het zo gek niet bedenken of er zit suiker in; voorgekruid vlees, pastasaus, potjes groente, noem maar op. Hieronder een lijst van ingrediënten met andere benamingen voor suiker:
- Alles met het woord suiker erin, zoals basterdsuiker, bietsuiker en druivensuiker.
- Ingrediënten die het woord stroop bevatten, denk aan agavesiroop, dadelstroop en glucosestroop.
- Vruchtensapconcentraten herkenbaar aan benamingen zoals druivensapconcentraat, appelsapconcentraat of geconcentreerd perensap.
- Sappen en siropen zoals beetwortelsap en HFCS: high fructose corn syrup.
- Overig: honing, caramel, castor melis, dextrose, demerara, fructose, fruitextract, galactose glucose, gula djawa, honing, isoglucose, kandij, lactose, maltose, melasse, molasse, muscovado, nectar, oerzoet, rapadura, sacharose, sucanat (Sugar Cane Natural), sucrose, trehalose en turbinado.
Afkicken van suiker
Je herkent het wel: het eerste snoepje smaakt verrukkelijk! Dus neem je er nog een en nog een, maar uiteindelijk krijg je geen verzadigd gevoel. Lege koolhydraten leveren geen energie. Suiker werkt verslavend, het geeft dopamine af aan je hersenen: je beloont je verlangen. Het goede nieuws is dat je suiker ook kunt ontwennen. Je eerste suikervrije thee of koffie smaakt afschuwelijk, maar na een tijdje is het andersom. Als je na verloop van tijd weer eens suiker in je thee doet, vind je het niet lekker zo mierzoet tot zelfs smerig. Stap af van vertrouwde zoetigheden en voel je gezonder, fitter en energieker!